Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
4 пера зеленого лука — тонко нарезать
1. В средней кастрюле на умеренно сильном огне пассеруйте кабачок и половину лука 6–7 минут или пока лук не начнет становиться прозрачным, а кабачки не подрумянятся. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды за раз, чтобы овощи не пригорали. Приправьте овощи солью и перцем и снимите со сковородки. Отставьте в сторону.
2. В той же кастрюльке 5 минут пассеруйте оставшийся лук и болгарский перец на умеренно сильном огне. Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и выложите на кабачки.
3. Чтобы сделать буррито, равномерно разделите хумус между лепешками и ложкой выложите на него приготовленные овощи. Слегка посыпьте зеленым луком и сверните в рулеты.
Традиционный нежирный хумус
Шеф Дел Сроуф
Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
У этого хумуса богатый вкус, и он не очень жирный. Для рецепта можно взять 425 граммов консервированной фасоли (слейте жидкость и промойте). Положите на цельнозерновой хлеб ломтики помидора, салата-латука или молодого шпината, ломтики огурца, тертую морковь и хумус — и получите впечатляющий, очень вкусный сэндвич.
2 стакана отварного нута — разогреть
6 зубчиков чеснока по вкусу
3 столовые ложки лимонного сока
¾ чайной ложки молотого тмина
Морская соль по вкусу
Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и сделайте однородное кремовое пюре. При необходимости добавьте воды, чтобы консистенция была однородной.
Простой макаронный салат
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ
Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.
450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора — нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками
½ средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками
1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
¼—½ стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Совет
Соцветия брокколи можно слегка отварить в кастрюле с макаронами: добавьте их минимум за 2–3 минуты до окончания варки. Слейте воду и промойте вместе с макаронами.
Простой рубленый салат
Сьюзен Вуазен
fatfreevegan.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
4 ЩЕДРЫХ ПОРЦИИ ДЛЯ ГАРНИРА ИЛИ 2 ОБЕДЕННЫХ САЛАТА
«Вместо указанных ингредиентов можете брать любые свежие овощи, какие вам нравятся: подойдут брокколи, цветная капуста, стручковый горошек и так далее. Порежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Овощи можно приготовить заранее. Держите салат-латук отдельно от водянистых овощей, например помидоров, и соединяйте все ингредиенты непосредственно перед подачей». (Сьюзен Вуазен)
1 головка салата ромэн
1 стакан нарезанной кубиками моркови
1 стакан разрезанных на половинки виноградных помидоров[33]
¾ стакана нарезанной кубиками редиски
¾ стакана нарезанного кубиками желтого или красного болгарского перца
¾ стакана нарезанного кубиками огурца (примерно ½ длинного)
½ стакана отварного нута
2 столовые ложки мелко нарезанных оливок (при желании)
2 столовые ложки нежирной бальзамической винегретной заправки (см. ниже) либо другой обезжиренной заправки (или по вкусу)
1 столовая ложка веганского майонеза
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 столовая ложка рубленых грецких орехов (при желании)
1. Не трогая основание, разрежьте головку салата вдоль три раза; поверните его на четверть оборота и сделайте еще 2–3 разреза. Затем разрежьте его сверху до основания, чтобы получились маленькие кусочки на один укус. Промойте в дуршлаге или специальной центрифуге для салата, а затем хорошо высушите.
2. Положите салат в большую миску и добавьте другие овощи, нут и оливки (если используете). Добавьте по вкусу заправку и майонез (не переборщите), а потом обильно посыпьте свежемолотым черным перцем и слегка перемешайте. Сверху посыпьте грецкими орехами (если используете).
Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма
Сьюзен Вуазен
fatfreevegan.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 12
Заправки сложнее всего адаптировать к новой диете: большинство людей привыкли к сметанной и масляной основе. Эта ароматная кисло-сладкая заправка не содержит масла, ее можно есть без угрызений совести.
½ стакана белого бальзамического уксуса
½ стакана воды
¼ стакана золотого изюма (см. совет)
1 крупный зубчик чеснока
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайные ложки семян чиа
1 чайная ложка мягкого белого мисо или соли по вкусу
В блендере соедините все ингредиенты и измельчите на высокой скорости до жидкого состояния. Влейте в емкость для хранения и поставьте в холодильник до легкого загустения. Перед использованием перемешайте или хорошо встряхните.
Совет
Если у вас не очень мощный блендер, можно получить более однородную консистенцию, перед измельчением замочив изюм в воде, пока он не набухнет.
Винегретная заправка из огурцов и авокадо
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 1 СТАКАН
Кремовая яркая заправка со свежим ароматом.
½ стакана нарезанного кубиками огурца, снять кожицу (примерно ½ среднего огурца или 85 граммов)
¼ авокадо (30 граммов)
¼ стакана воды
1½ столовой ложки рисового уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки любого типа
1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота
1 чайная ложка дижонской или молотой горчицы
1/8 чайной ложки черного перца
Высокоскоростным или стандартным блендером измельчите все ингредиенты до однородной консистенции (или такой, которую вы любите).
Океанские сэндвичи с нутом
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 4 СЭНДВИЧА
В вегетарианских кулинарных книгах очень любят имитировать салат с тунцом, и тому есть веская причина: он вкусный и сытный. Может, вы даже захотите приготовить двойную порцию и наслаждаться всю неделю. Заправляйте веганским майонезом (см. следующий рецепт).
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
